허리디스크에 좋은 자세

 

허리디스크에 좋은 자세

 

허리디스크(추간판 탈출증)은 척추뼈 사이의 디스크가 손상되거나 탈출 되어 신경을 압박하는 질환이다. 이 때문에 허리 통증, 다리 마비, 약화가 발생할 수 있다. 허리디스크 환자의 경우, 증상 완화와 재발 방지를 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 허리디스크에 좋은 자세와 생활습관을 안내해 드립니다.

1. 올바른 앉는 자세
- 등받이 사용 : 의자에 앉을 때에는 등을 곧게 펴고 등받이에 기대어 앉으세요. 등을 의자에 완전히 밀착시키고 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고 앉으십시오.
- 무릎 높이: 무릎을 엉덩이보다 약간 높거나 같은 높이로 유지하세요. 이를 위해 발판을 사용할 수도 있다.
- 발 위치: 발을 바닥에 평평하게 놓고 다리를 꼬지 마십시오.
- 팔 위치: 팔은 몸에 가깝게, 팔꿈치는 약 90도 각도로 구부립니다. 컴퓨터를 사용할 때에는 팔걸이가 있는 의자를 사용하는 것이 좋다.

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2. 올바른 자세
- 척추 정렬: 척추가 자연스러운 S자 곡선을 유지하도록 한다. 어깨를 곧게 펴고, 등을 곧게 펴고, 배를 살짝 끌어당깁니다.
- 체중분배 : 몸의 무게를 두 발에 균등하게 배분한다. 한쪽 다리에만 체중이 실리지 않도록 주의하세요.
- 적절한 신발 : 굽이 너무 높거나 낮은 신발은 피하고, 적절한 쿠셔닝과 지지력이 있는 신발을 착용하세요.

3. 올바른 리프팅 자세
- 무릎 굽히기 : 무거운 물건을 들어 올릴 때에는 허리를 굽히지 말고 앉은 자세로 무릎을 굽혀야 한다.
- 물건을 몸 가까이에 들기: 물건을 들어 올릴 때 허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해 물건을 몸에 최대한 가깝게 유지하십시오.
- 허리를 보호하세요 : 물건을 들어 올릴 때 허리를 비틀지 마시고, 몸 전체를 움직여 방향을 바꾸세요.

4. 올바른 누운 자세
- 수면자세 : 요추추간판탈출증 환자는 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼우거나, 반듯이 누워 무릎 아래에 베개를 끼우는 것이 좋다.
- 침대 선택 : 너무 딱딱하거나 너무 부드러운 매트리스는 피하고, 적절한 지지력을 제공하는 매트리스를 선택하세요.

5. 일상생활습관
- 적절한 운동 : 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이기 위해 운동을 하는 것이 중요하다. 걷기, 수영, 요가, 필라테스 등이 도움될 수 있다.

 

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- 체중관리 : 과체중은 허리에 추가적인 부담을 줄 수 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.
- 규칙적인 스트레칭 : 장시간 앉아 있거나 서 있는 경우 규칙적으로 일어서서 스트레칭을 하여 근육을 풀어주세요.

6. 허리디스크에 좋은 운동
- MacKenzie 운동: 척추의 자연스러운 곡선을 복원하고 디스크를 제자리로 회전시키는 데 도움이 된다. 배를 대고 누워서 천천히 상체를 들어 올리는 운동이다.
- 브리지 운동 : 허리와 엉덩이 근육을 강화한다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올리는 운동이다.
- 프랑크 운동: 코어 근육을 강화한다. 팔꿈치와 발가락을 바닥에 대고 몸을 곧게 유지하는 자세이다.

허리디스크를 예방하고 증상을 완화하기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 앉기, 서기, 물건 들기, 눕기 등 일상의 자세를 교정하고, 적절한 운동과 생활습관을 병행한다면 허리디스크 때문인 통증을 줄이고 건강한 척추를 유지할 수 있다. 지속적인 관심과 노력이 필요하며, 증상이 심할 때는 전문의의 상담과 치료를 받는 것이 좋다.

 

허리디스크에 좋은 음식 8가지