건강한 다이어트 요리 양배추 롤 만들기

 

건강한 다이어트 요리 양배추 롤 만들기

 

양배추 롤은 건강한 다이어트 요리에 훌륭한 선택이다. 양배추는 열량이 낮고 섬유질이 풍부하여 배부르게 느껴지며 다양한 단백질과 채소를 충전 재료로 사용하여 영양의 균형을 맞출 수 있다. 맛있고 누구나 쉽게 즐길 수 있으며 다이어트에도 도움이 된다. 이제 양배추 롤을 만드는 방법을 알아보겠다.

 

블로인 (랜덤채팅 친구만들기) - Google Play 앱

 

 

1. 재료 준비

주재료:
- 양배추 1개
- 닭가슴살 200g(또는 취향에 따라 두부, 새우 등)
- 당근 1/2개
- 양파 1개
- 마늘 3쪽
- 파프리카 1개(빨간색과 노란색 중 선택)
- 버섯 100g(표고버섯, 느타리버섯)
- 저염도 간장 2큰술
- 후추 한 고집
- 소금 한 고집
- 올리브기름 1큰술
- 물 2컵

소스 재료(취향에 따라 선택):
- 토마토소스(또는 간장, 고추장 소스 등)
- 발사믹 식초 1큰술
- 꿀 1작은술
- 레몬즙 1작은술

2. 양배추 준비

먼저 양배추를 준비한다. 양배추는 잎이 크고 두꺼워서 롤을 싸기에 좋은 채소다.

1. 양배추 찜:

양배추 잎을 하나하나 떼어내어 끓는 물에 데칩니다. 양배추를 너무 오래 데치면 부드러워지므로 1~2분만 데치고 찬물에 헹구면 색깔이 유지되고 잎이 부드러워집니다. 데친 양배추 잎을 체에 담아 물기를 제거한다. 이 과정에서 양배추 잎이 찢어지지 않도록 주의하세요.

2. 양배추 잎 준비:
열량 줄기를 얇게 잘라냅니다. 줄기가 두꺼우면 롤로 만들기 어렵고 질감이 거칠어지므로 얇게 잘라내는 것이 좋다.

3. 속 재료 준비

양배추 속재요는 닭 가슴살을 베이스로 만들 수 있지만 다양한 채소를 섞어도 된다. 속재요는 열량은 낮고 단백질은 많으면서 맛있게 만드는 것이 중요하다.

1. 닭가슴살 준비:
닭가슴살을 찜통에 쪄서 작은 조각으로 찢습니다. 쪄서 너무 번거로우면 끓는 물에 데쳐도 된다. 닭가슴살 대신 두부나 새우를 사용할 수도 있다. 두부의 물기를 빼고 잘게 으깨세요. 새우는 살짝 익혀서 다집니다.

2. 채소 준비:
- 당근: 얇게 썰거나 다집니다. 당근은 비타민 A가 풍부하여 시력을 보호하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 된다.
- 양파: 얇게 썰고 달군 팬에 살짝 볶아 단맛을 냅니다. 양파는 혈액 순환을 돕고 체내 지방 축적을 방지한다.
- 파프리카: 다양한 색상을 더하면 시각적으로 좋아지고 비타민 C와 항산화 효과가 증가한다.
- 버섯: 시타케 버섯이나 느타리버섯을 취향에 맞게 다집니다. 버섯은 다이어트에 효과적인 식이섬유와 비타민 D가 풍부하다.

 

반응형

3. 속 재료 볶기:
팬에 올리브기름을 살짝 두르고 다진 마늘을 향이 날 때까지 볶은 다음, 준비한 닭가슴살과 채소를 넣고 볶습니다. 저염도 간장 2큰술과 후추를 약간 넣고 재료가 잘 섞일 때까지 볶습니다. 모든 재료가 어느 정도 익고 맛이 흡수되면 불을 끄고 식힙니다.

4. 양배추 롤 롤

1. 속 재료:

데친 양배추 잎을 펴서 준비한 속 재료를 적당량 넣습니다. 너무 많이 넣으면 말아지기 어렵고 터질 수 있으므로 적당한 양을 유지하는 것이 중요하다.

2. 말아주기:

양배추 잎의 가장자리를 접어서 아래에서 위로 말아줍니다. 떨어지지 않도록 단단히 말아줍니다. 말아준 양배추 롤을 접시에 나란히 놓고 준비한다.

5. 양배추 롤 요리

양배추 롤은 바로 먹어도 되지만 소스와 함께 조금 더 조리하면 풍미와 영양이 더 풍부해집니다. 여기서는 토마토소스의 사용 방법을 설명하겠다.

1. 토마토소스 준비:

토마토 소스는 직접 만들거나 시중에서 판매하는 저염도 토마토소스를 사용할 수 있다. 직접 만드는 경우 토마토를 잘게 자르고 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 다진 마늘과 함께 볶습니다. 여기에 발사믹 식초 1큰술, 꿀 1작은술, 레몬즙 1작은술을 넣어 달콤하고 신맛이 나는 맛을 더한다.

2. 양배추 롤 요리:

깊은 팬에 양배추 롤을 나란히 놓고 준비한 토마토소스를 위에 붓습니다. 약 1컵의 물을 넣고 뚜껑을 덮은 다음 약한 불로약 10분간 끓이다. 양배추와 속이 잘 익고 소스가 스며들어 맛이 더 풍부해집니다.

6. 완성 및 플레이팅

양배추 롤이 익으면 접시에 예쁘게 담아줍니다. 다이어트 요리이므로 소스를 너무 많이 넣지 않도록 조절하고, 취향에 따라 샐러드나 구운 채소를 더해도 좋다.

다이어트와 건강을 위한 팁
- 저염도 식단 유지: 간장이나 소스를 사용할 때는 저염도 제품을 선택하여 나트륨 섭취를 줄이세요.
- 단백질 보충: 닭가슴살 대신 두부나 새우를 속 재료로 사용하면 다양한 단백질을 섭취할 수 있으며, 각 영양소는 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 열량 관리: 올리브기름의 양을 최소화하고 다이어트 친화적인 재료로 소스를 만들면 열량 섭취를 줄일 수 있다.
- 다양한 채소 사용: 다양한 색상의 채소를 사용하면 충분한 비타민과 항산화제를 복용할 수 있다.

양배추 롤은 건강하고 다이어트 친화적인 요리이다. 열량은 낮지만, 포만감을 제공하며, 양배추와 다양한 채소, 단백질의 조합은 균형 잡힌 양의 영양소를 제공한다. 토마토소스는 다양한 맛을 더해주며, 요리과정이 복잡하지 않아 누구나 쉽게 만들 수 있는 다이어트 요리이다.

 

건강한 다이어트 식단 알아봐요