콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식은 주로 식이섬유가 풍부한 음식, 오메가-3 지방산이 함유된 음식, 항산화제가 풍부한 음식을로 나뉩니다. 아래에 범주별로 자세한 설명을 하겠습니다.

 1. 식이섬유가 풍부한 음식
식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 체내에서 배출하는 데 도움이 된다. 특히 수용성 섬유는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 효과적이다.

1) 귀리와 보리
- 귀리에 함유된 수용성 섬유인 베타 글루칸은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다.
- 하루에 약 3g의 베타 글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 5-10% 낮출 수 있다.
- 보리도 귀리와 비슷한 효과가 있으며 다양한 요리에 사용하기 쉽습니다.

2) 과일과 채소
- 사과, 배, 딸기, 감귤류는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부하여 LDL을 감소시킵니다.
- 채소 중에서는 브로콜리, 고구마, 당근, 콜리플라워가 좋다.
- 이 음식들은 열량이 낮고 혈중 지질을 개선하는 데 도움이 된다.

3) 콩류
- 콩, 병아리 콩, 렌즈콩, 완두콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 억제한다.
- 하루에 콩류를 약 1컵(150g) 섭취하면 LDL 수치를 낮출 수 있다.

블로인 (랜덤채팅 친구만들기) - Google Play 앱

 

 

 2. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식
오메가-3 지방산은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

1) 지방이 많은 생선
- 연어, 고등어, 정어리, 참치, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하다. - 일주일에 두 번 이상 섭취하면 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

2) 견과류와 씨앗
- 호두, 아몬드, 피한, 치아 씨드, 아마씨 등은 건강한 지방과 식이 섬유질을 제공한다.
- 호두와 아마씨는 특히 콜레스테롤 개선에 효과적인 오메가-3 지방산이 풍부하다.
- 그러나 열량이 높으므로 적당히 섭취하세요(한 줌, 약 30g).

3) 식물성 기름
- 올리브기름, 아보카도 기름, 카놀라 기름은 불포화 지방이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 도움이 된다.

콜레스테롤 약먹어야하는 수치 - 바로가기

 

 3. 항산화제가 풍부한 음식
항산화제는 콜레스테롤 산화를 방지하여 혈관 건강을 보호한다.

1) 녹차
- 녹차에 포함된 카테킨은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 효과를 제공한다.
- 하루에 2~3잔의 녹차를 마시는 것이 좋다.

2) 다크 초콜릿과 코코아
- 70% 이상의 다크 초콜릿에는 플라보노이드라는 항산화제가 들어 있어 심혈관 건강에 도움이 된다.
- 그러나 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하세요.

3) 딸기류
- 블루베리, 산딸기, 딸기 등은 비타민 C와 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤 산화를 방지한다.

 4. 식물 스테롤과 스타 놀을 함유한 음식
식물 스테롤과 스타 놀은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해한다.

- 강화식품: 스테롤이 추가된 마가린, 오렌지 주스, 요구르트 등을 섭취할 수 있다.
- 하루에 약 2g의 스테롤이나 스타 놀을 섭취하면 LDL을 최대 10%까지 줄일 수 있다.

 5. 기타 추천 식품
1)마늘
- 마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 증진하는 데 효과적이다.
- 생마늘을 섭취하거나 보충제로 섭취할 수 있다.

2) 아보카도
- 아보카도는 불포화 지방산이 풍부하여 HDL을 증가시키고 LDL을 감소시키는 효과가 있다.

3) 고구마와 감자
- 고구마와 감자는 칼륨이 풍부하여 나트륨을 배출하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

 6. 피해야 할 음식
콜레스테롤을 관리하려면 좋은 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라 나쁜 음식 섭취를 줄이는 것도 중요하다.
- 포화 지방이 많은 음식: 버터, 치즈, 크림, 붉은 고기 등
- 전이 지방: 가공 간식, 튀긴 음식, 마가린
- 설탕과 정제 탄수화물: 설탕이 들어간 음료, 빵, 간식.

콜레스테롤을 관리하려면 특정 음식을 더 많이 먹는 것뿐만 아니라 균형 잡힌 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것도 중요하다. 특히 체중 감량, 금주, 금연과 같은 사는 방법 변화가 큰 도움이 될 수 있다.