하루 수분 섭취량 자세히 알아봐요

 

하루 수분 섭취량

 

우리 몸의 약 60%는 물로 구성되어 있으며, 물은 생명을 유지하는 데 필수적인 요소이다. 적절한 물 섭취는 원활한 신체 기능과 건강을 유지하는 데 중요하다. 일일 물 섭취량은 개인의 나이, 성별, 체중, 활동 수준, 건강 상태 및 환경 요인(예: 온도 및 습도)에 따라 다를 수 있다.

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 1. 권장 일일 물 섭취량

세계보건기구(WHO), 국립과학원, 공학 의학아카데미(ASEM), 한국영양학회 및 기타 기관에서는 일일 물 섭취량을 권장한다. 일반적으로 다음과 같은 권장량이 제안된다.

1) 성인 기준
- 남성: 하루 약 2.5~3.7L(리터)
- 여성: 하루 약 2.0~2.7L
- 임산부: 하루 약 2.3~3.0L
- 모유수유부: 하루 약 2.7~3.8L

2) 나이별 권장 수분 섭취량
- 유아(0~6개월): 약 0.7L(모유 또는 분유 포함)
- 6~12개월: 약 0.8L(이유식 포함)
- 1~3세: 약 1.3L
- 4~8세: 약 1.7L
- 9~13세: 남아 2.4L, 여아 2.1L
- 14~18세: 남아 3.3L, 여아 2.3L

3) 운동량과 기후에 따른 추가 섭취량
- 운동 시 땀을 흘리므로 추가로 500mL~1.5L 이상의 물을 섭취해야 한다.
- 더운 날씨나 습한 환경에서는 땀을 많이 흘리므로 기본 섭취량보다 500mL~1L 더 섭취하는 것이 좋다.

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 2. 물 섭취의 역할과 중요성

물은 단순한 음료가 아니라 다양한 신체 기능에 도움이 되는 필수적인 요소이다. 물이 신체에서 하는 주요 역할은 다음과 같습니다.

1) 체온 조절
- 땀을 통해 체온을 조절하고, 특히 더운 환경이나 운동 시 체온이 지나치게 상승하는 것을 방지한다.

2) 영양소와 산소 공급
- 혈액 대부분은 물로 구성되어 있어 신체 조직에 산소와 영양소를 원활하게 공급하는 역할을 한다.

3) 노폐물 배출
- 신장과 간을 통해 소변이나 땀으로 불필요한 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다.

4) 소화를 촉진하고 변비를 예방한다.- 위액과 소화 효소를 생성하는 데 도움이 되며, 장운동을 활성화하여 변비를 예방한다.

5) 관절과 근육을 보호한다.- 관절 운동을 원활하게 하려고 활액을 형성하고 근육 경련을 예방한다.

6) 뇌 기능을 유지한다.- 탈수되면 집중력 저하, 피로, 두통, 기억 상실과 같은 증상이 나타날 수 있다.

 3. 물을 마시는 방법과 물이 풍부한 음식

1) 낮에 효과적으로 물을 마시는 방법
- 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마셔요
- 밤에 수분이 손실되므로 일어난 후에 물을 마시는 것이 중요하다.
- 식사 30분 전과 식사 1시간 후에 물을 마시세요
- 소화액이 희석되지 않도록 식사 중 과도한 물 섭취는 피하는 것이 좋다.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 물을 마시세요
- 운동 전에 500mL, 운동 중 15~20분마다 200mL를 마시는 것이 이상적이다. - 카페인 음료는 적당히 섭취해야 합니다
- 커피, 녹차, 홍차는 이뇨 효과가 있으므로 과도한 섭취는 수분 손실을 일으킬 수 있다.
- 소변 색깔을 확인하고 섭취량을 적절히 조절하세요
- 소변 색깔이 연한 노란색이면 수분이 충분하다는 신호이고, 진한 노란색이면 탈수 신호이다.

2) 수분이 풍부한 음식
- 채소: 오이(96%), 상추(95%), 토마토(94%), 셀러리(95%)
- 과일: 수박(92%), 딸기(91%), 오렌지(86%), 포도(81%)
- 수분이 풍부한 음식: 수프, 스튜, 죽

 4. 물을 너무 적게 마시거나 너무 많이 마실 때의 위험

1) 탈수 증상(탈수)
- 두통, 현기증, 집중력 저하
- 피로, 근육 경련, 변비
- 건조한 피부, 저혈압
- 심한 경우 열사병, 신부전, 쇼크

2) 과도한 물 섭취(물 중독)
- 신장이 한 번에 처리할 수 있는 물의 양이 초과하면 저나트륨혈증(물 중독)이 발생할 수 있다. - 저나트륨혈증 증상: 메스꺼움, 구토, 혼란, 경련, 심하면 사망
- 하루 5~6L 이상위 과도한 수분 섭취는 피하세요.

 

수분 섭취 제한 질병

하루에 충분한 수분 섭취는 건강을 유지하는 데 필수적이다. 일반적으로 성인은 하루에 2~3L의 물을 섭취하는 것이 권장되며, 개인의 활동 수준, 환경 및 건강 상태에 따라 적절히 조절해야 한다. 물 외에도 과일, 채소 등 수분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 너무 적게 마시면 탈수 현상이 발생할 수 있고 반대로 너무 많이 마시면 ??저나트륨혈증과 같은 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요하다.