공황장애에 좋은 음식 6가지

 

공황장애에 좋은 음식

 

공황 장애는 예상치 못한 강한 불안이나 두려움이 갑자기 닥쳐오는 정신 건강 질환으로, 신체적, 정서적으로 심각한 영향을 미칠 수 있다. 공황 발작은 빠른 심박 수, 호흡 곤란, 흉통, 현기증, 비현실감, 죽음에 대한 두려움 등의 증상으로 나타나며, 그 원인은 유전적 요인, 스트레스, 호르몬 불균형, 그리고 생활 습관 등이 복합적으로 작용한다. 이 중 식습관은 증상을 악화시키거나 완화하는 데 중요한 역할을 하며, 일부 음식은 신경을 진정시키고 스트레스를 없애는 데 도움이 된다.

 

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  공황 장애에 좋은 음식

 ① 복합 탄수화물 식품

복합 탄수화물은 뇌를 안정시키는 신경 전달 물질인 세로토닌위 분비를 촉진한다. 세로토닌은 기분 조절과 긴장 완화에 중요한 역할을 한다.

* 현미: 비타민 B와 식이섬유가 풍부한 정제되지 않은 곡물로, 혈당 조절에 도움을 줍니다.
* 오트밀: 천천히 소화되어 혈당을 천천히 증가시키고 세로토닌 분비를 돕습니다. * 통밀빵 또는 잡곡밥: 혈당 수치를 급격히 높이지 않고 에너지 유지에 효과적이다.

 ② 오메가-3 지방산이 풍부한 식품

오메가-3은 뇌 염증을 줄이고 신경 세포 기능을 안정시키며 우울증과 불안을 완화하는 데 도움이 된다.

* 연어, 고등어, 정어리, 참치: DHA와 EPA가 풍부하여 뇌 기능 유지와 정서적 안정에 도움이 된다.

* 아마씨, 치아 씨드, 호두: 식물성 오메가-3(ALA) 공급원으로 채식주의자에게 적합하다.

 ③ 마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 신경 전달을 돕고 신체의 긴장을 완화한다. 마그네슘이 부족하면 불안과 초조함이 심해질 수 있다.

* 시금치, 케일과 같은 잎채소
* 바나나: 마그네슘 외에도 세로토닌 전구체인 트립토판이 풍부하다. * 호박씨, 해바라기씨, 아몬드 등 견과류

 

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 ④ 트립토판 함유 식품

트립토판은 세로토닌 생성에 필요한 아미노산이다.

* 계란: 트립토판 외에도 비타민 D와 단백질이 풍부하다.

* 닭고기, 칠면조: 트립토판이 풍부하고 소화가 잘 된다.

* 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등도 좋은 공급원이다.

 ⑤ 프로바이오틱스 및 발효 식품

장-뇌 축에 따르면, 유익한 장내 박테리아는 정신 건강에도 큰 영향을 미칩니다.

* 김치, 된장, 청국장, 요구르트, 캐 피어: 장 환경을 개선하여 면역력을 강화하고 불안감을 없앤다.

* 발효 곡물, 간장: 전통 한식은 장 건강에 좋다.

 

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 ⑥ 항산화 식품

스트레스로 인한 산화 스트레스를 줄이기 위해서는 항산화 식품이 필수적이다.

* 블루베리, 산딸기, 아사이베리: 플라보노이드, 안토시아닌 등이 풍부하다.
* 토마토, 당근, 고구마: 베타카로틴과 비타민 C가 함유되어 있다.
* 녹차: 테아닌 성분이 진정 효과를 제공한다.

 

 

  공황 장애에 피해야 할 음식

반면, 다음과 같은 음식은 공황 장애 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

 ① 카페인

* 커피, 에너지 음료수, 홍차 등은 심박 수를 증가시키고 불안감을 유발할 수 있다.

* 카페인은 각성 효과가 있으므로 일일 섭취량을 제한해야 한다.

 ② 정제 탄수화물과 설탕

  유용한 식습관 및 생활 습관 팁

* 사탕, 케이크, 흰쌀, 흰 빵 등은 혈당 수치를 급격히 높였다가 다시 급격히 낮춰 기분 변화와 불안 증상을 악화시킬 수 있다.

 ③ 알코올

* 알코올은 한때 긴장을 풀어주는 것처럼 보일 수 있지만, 나중에는 불안감을 증가시키고 수면 장애를 유발한다.

 ④ 고지방 및 가공식품

* 튀긴 음식, 햄, 소시지, 간편식은 소금과 포화지방 함량이 높아 장 건강과 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

* 규칙적인 식사: 불규칙한 식사는 혈당 변동을 유발하여 불안감을 유발할 수 있다.
* 물 섭취: 탈수는 피로, 두통, 불안감을 유발할 수 있으므로 물을 충분히 마시는 것이 중요하다.
* 소량씩 자주 섭취: 과식보다는 소량씩 자주 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하면 공황 증상을 예방할 수 있다.
* 심호흡하며 식사: 식사 중 긴장을 풀기 위해 천천히 식사하고 천천히 호흡하는 습관을 들이는 것도 좋다.

  공황 장애에 도움이 되는 식단 예시

| 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |

| 오트밀 + 바나나 + 견과류 | 현미 + 닭가슴살 + 채소 반찬 + 된장국 | 요구르트 + 블루베리 + 아몬드 | 고등어구이 + 시금치 샐러드 + 잡곡밥 + 김치 |
| 녹차 한 잔 | 물을 충분히 마시세요 | 허브차나 따뜻한 두유 | 따뜻한 차와 함께 편안한 시간을 보내세요 |

공황 장애는 단순히 정신적인 문제만이 아니라 몸 전체와 관련이 있으므로 식습관 관리가 매우 중요하다. 세로토닌을 생성하는 복합 탄수화물, 트립토판, 오메가-3, 마그네슘, 그리고 항산화 식품을 섭취하는 것이 도움되며, 장 건강을 위해 발효 식품을 섭취하는 것도 필수적이다. 한편, 카페인, 설탕, 알코올, 가공식품은 피하는 것이 좋다.

식이 요법은 치료의 보조적인 수단이며, 필요한 경우 심리 상담, 약물치료, 운동 치료와 병행할 때 가장 효과적이다. 건강한 식단과 함께 마음을 다스리는 생활 습관을 기르는 것이 공황 장애 극복의 첫걸음이다.