어깨 충돌증후군 재활운동

 

어깨 충돌증후군 재활운동

 

어깨충돌증후군 개요

어깨충돌증후군이란 어깨 관절이 움직일 때 어깨뼈(연봉)와 팔뼈(위팔뼈) 사이의 공간이 좁아져 힘줄이나 활액낭에 압력이 가해져 염증과 통증이 나타나는 질환을 말한다. 대개 어깨의 과도한 사용, 부상, 노화로 인해 발생할 수 있다. 이 증후군은 처음에는 가벼운 통증으로 시작되지만 적절한 치료와 재활이 이루어지지 않으면 만성 통증과 운동 제한으로 이어질 수 있다.

재활운동의 중요성

어깨충돌증후군의 치료는 보존적 치료와 재활 운동에 중점을 둡니다. 재활운동은 근력을 강화하고 유연성을 높이며 어깨관절의 안정성을 높여 증상 완화와 재발방지에 중요한 역할을 한다. 적절한 운동은 어깨 관절 주변의 근육을 강화시켜 어깨의 정상적인 움직임을 회복시켜 줍니다.

어깨충돌증후군 재활운동

재활운동은 일반적으로 초기, 중기, 후기의 3단계로 나눌 수 있다. 단계마다 환자의 상태와 통증 정도에 따라 적절한 운동을 선택하고 강도를 점차 높여갑니다.

1. 초기 : 통증관리 및 유연성 회복

초기 단계에서는 통증을 줄이고 어깨 관절의 유연성을 회복하는 데 중점을 둡니다.

1. 진짜 운동:
 - 방법: 앞으로 몸을 기울여 아픈 팔을 늘어뜨립니다. 팔을 좌우로, 앞뒤로 그리고 원을 그리듯 부드럽게 흔드십시오.
 - 효과: 어깨 관절의 긴장을 완화하고 유연성을 회복시킵니다.

2. 어깨 스트레칭
 - 방법 : 한쪽 팔을 반대쪽 팔꿈치 위로 교차시킨 후 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 가볍게 당겨 어깨를 뻗는다.
 - 효과: 어깨 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 증가시킵니다.

3. 벽 등반:
 - 방법 : 벽 앞에 서서 손가락으로 벽을 오르는 것처럼 천천히 손을 들어 올리세요. 최대한 높이 올렸다가 천천히 내려오세요.
 - 효과: 어깨 관절의 움직임을 회복시키고 유연성을 향상합니다.

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2. 중기 : 근력 강화 및 안정성 향상

중기에는 어깨 주변 근육을 강화하고 어깨 관절의 안정성을 향상하는 운동을 한다.

1. 저항 밴드 운동:
 - 방법 : 저항밴드를 이용하여 팔을 바깥쪽으로 벌리는 외전 운동과 팔을 안쪽으로 가져오는 내전운동을 한다.
 - 효과: 회전근개 근육을 강화하고 어깨 안정성을 증가시킵니다.

2. 행 운동:
 - 방법: 앉거나 서서 저항 밴드나 가벼운 덤벨을 사용하여 팔을 몸쪽으로 당기면서 호우를 수행하세요.
 - 효과 : 견갑골 주변 근육을 강화하고 어깨 안정성을 향상합니다.

3. Y, T, W 움직임:
 - 방법 : 엎드린 상태에서 팔을 Y, T, W자 모양으로 들어 올려 운동한다. 덤벨이나 저항밴드를 사용해도 된다.
 - 효과: 상부 승모근과 회전근개 근육을 강화하고 어깨 안정성을 증가시킵니다.

 

3. 후기 : 기능 회복 및 일상생활 복귀

후기 단계에서는 일상생활을 위한 어깨 기능이 회복되고 스포츠나 직장 활동으로의 복귀를 위한 준비가 이루어집니다.

1. 수정된 푸시업:
 - 방법 : 무릎을 대고 팔굽혀펴기나 벽에 대고 팔굽혀펴기부터 시작하여 점차 난도를 높여보세요.
 - 효과 : 상체 근력을 강화하고 어깨 관절의 안정성을 높여줍니다.

2. 프랑크 운동:
 - 방법 : 팔꿈치나 손목을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지한 채 프랑크 운동을 한다. 측면 판자도 포함되어 있다.
 - 효과 : 코어 근육과 어깨 근력을 동시에 강화한다.

3. 기능적 움직임 훈련:
 - 방법 : 물건을 들어 올리고, 밀고, 당기는 등 일상적인 동작을 재현하여 훈련한다.
 - 효과: 일상생활에서 어깨 기능을 회복시키고 재발을 예방한다.

운동 시 주의사항

1. 통증관리 : 운동 중 통증이 나타나면 즉시 중단하고 무리한 운동을 피한다. 통증이 지속하면 전문의와 상담하세요.
2. 점진적 진행: 재활 운동은 점차 강도를 높여 진행된다. 갑작스러운 과도한 운동은 부상을 초래할 수 있다.
3. 전문가의 지도 : 올바른 자세와 방법으로 운동하기 위해서는 물리치료사나 운동 전문가의 지도를 받는 것이 중요하다.
4. 균형 잡힌 운동 : 어깨뿐만 아니라 몸 전체의 균형을 고려한 운동 프로그램을 시행하여 전반적인 신체 건강을 유지한다.

결론

어깨충돌증후군의 재활운동은 통증 완화, 근력 강화, 유연성 향상, 어깨의 정상적인 기능 회복에 중요한 역할을 한다. 단계별로 적절한 운동을 선택하여 꾸준히 실천한다면 어깨 건강을 회복하고 재발을 예방할 수 있다. 무엇보다도 전문가와 함께 개인의 상태에 맞는 맞춤형 운동 프로그램을 계획하는 것이 중요하다.