어깨 회전근 강화운동

 

어깨 회전근 강화운동

 

어깨 회전근개(또는 회전근개)는 어깨에 안정성과 가동성을 제공하는 중요한 근육 군으로 속은, 극하근, 극상근, 견갑하근의 4가지 근육으로 구성된다. 이 근육 그룹은 어깨 관절을 지지하고 넓은 범위의 움직임을 허용한다. 어깨 돌림근 강화 운동은 어깨 부상의 예방과 재활에 매우 중요하며, 어깨 돌림근 강화에 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

1. 외부 회전

목적: 극하근과 소근육 강화

1. 밴드 또는 케이블 사용:
 - 밴드를 문 손잡이에 부착하거나 케이블 기계를 사용하십시오.
 - 팔꿈치를 90도로 구부려 옆구리에 놓습니다.
 - 손을 복부 앞에 위치시킨 후 천천히 양옆으로 벌립니다.
 - 이때 팔꿈치는 옆구리에 고정해주세요.
 - 시작 자세로 돌아가서 반복하세요.

2. 덤벨 사용:
 - 옆으로 누워서 양손에 덤벨을 잡습니다.
 - 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 옆구리에 놓습니다.
 - 천천히 덤벨을 위로 들어 올린 후 바깥쪽으로 회전시킵니다.
 - 시작 자세로 돌아가서 반복하세요.

2. 내부 회전

목적: 견갑하근 강화

1. 밴드 또는 케이블 사용:
 - 밴드를 문 손잡이에 부착하거나 케이블 기계를 사용하십시오.
 - 팔꿈치를 90도로 구부려 옆구리에 놓습니다.
 - 손을 몸 바깥쪽에 놓고 천천히 몸쪽으로 손을 당깁니다.
 - 이때 팔꿈치는 옆구리에 고정해주세요.
 - 시작 자세로 돌아가서 반복하세요.

2. 덤벨 사용:
 - 반대쪽으로 누워서 양손에 덤벨을 잡습니다.
 - 팔꿈치를 90도로 구부려 옆구리에 놓습니다.
 - 천천히 덤벨을 위쪽으로 들어 올린 후 안쪽으로 회전시킵니다.
 - 시작 자세로 돌아가서 반복하세요.

3. 티플라이

목적: 극상근을 강화한다.

1. 덤벨 사용:
 - 양손에 가벼운 덤벨을 들고 누워서 시작하세요.
 - 팔을 천천히 옆으로 벌려 T자 모양을 만듭니다.
 - 어깨와 팔꿈치를 일직선으로 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

4. 페이스 풀

목적: 후면 삼각근과 돌림근을 강화한다.

1. 밴드나 케이블 기계를 사용하여:
 - 밴드를 고정된 지점에 걸거나 케이블 기계를 설치하세요.
 - 밴드나 케이블을 얼굴 높이로 잡습니다.
 - 팔꿈치를 펴고 손을 얼굴 쪽으로 당깁니다.
 - 견갑골을 모아서 이 동작을 수행한다.
 - 천천히 시작 자세로 돌아가 반복한다.

5. 누름 업 플러스

목적: 전방 삼각근과 돌림근을 강화한다.

1. 팔굽혀펴기 자세:
 - 기본적인 팔굽혀펴기 자세를 취하세요.
 - 푸쉬업을 한 후 팔을 뻗는 동작에 어깨를 앞으로 밀고 어깨뼈를 모으는 동작을 추가한다.
 - 이 동작을 반복하세요.

6. 판자 줄

목적: 회전근개와 코어를 강화한다.

1. 덤벨 사용:
 - 플랭크 자세를 취하고 양손에 덤벨을 잡습니다.
 - 교대로 한 손으로 덤벨을 몸쪽으로 당깁니다.
 - 이때 몸이 흔들리지 않도록 코어를 꽉 잡아주세요.
 - 각 손으로 반복한다.

 

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7. 옆 플랭크

목적: 돌림근과 측면 코어를 강화한다.

1. 옆 프랑크 위치:
 - 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 옆 프랑크 자세를 취한다.
 - 엉덩이를 들어 올리고 몸을 곧게 펴세요.
 - 이 자세를 30초~1분간 유지하세요.
 - 반대쪽도 반복하세요.

8. 벤츠 오버 덤벨 로우

목적: 후면 삼각근과 돌림근을 강화한다.

1. 덤벨 사용:
 - 허리를 구부리고 상체를 앞으로 기울이다.
 - 손에 덤벨을 쥐고 팔을 구부려 덤벨을 몸쪽으로 당깁니다.
 - 어깨와 어깨뼈를 함께 유지하는 데 집중하면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

9. Y-레이즈

목적: 후면 삼각근과 상부 돌림근을 강화한다.

1. 덤벨 사용:
 - 양손에 가벼운 덤벨을 들고 누워서 시작하세요.
 - 양팔을 Y자 모양으로 올려주세요.
 - 어깨와 팔꿈치를 일직선으로 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

어깨 돌림근을 강화하려면 다양한 운동을 통해 모든 근육 군을 고르게 발달시키는 것이 중요하다. 또한, 운동할 때 올바른 자세를 유지하고, 체중을 사용하기보다는 천천히 조절하면서 운동하는 것이 부상 예방에 도움이 된다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 어깨 안정성과 이동성이 크게 향상될 수 있다.

어깨 회전근 염증 치료