어깨 충돌증후군 스트레칭

 

어깨 충돌증후군 스트레칭

 

어깨 충돌 증후군은 어깨를 들어 올릴 때 연봉(어깨뼈의 일부)과 돌림근 개 힘줄이 충돌하여 염증과 통증을 유발하는 질환이다. 주로 어깨를 많이 사용하는 운동선수나 사무직 근로자에게 발생하며, 치료하지 않으면 돌림근 개 파열로 이어질 수 있으므로 적절한 스트레칭과 운동이 필요하다.

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 어깨 충돌 증후군 예방 및 완화를 위한 스트레칭
스트레칭은 어깨 관절의 운동 범위를 늘리고 근육 긴장을 완화하여 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 효과적인 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.

1. 진짜 스트레칭(진짜 운동)
목적: 어깨 긴장을 풀고 운동 범위 회복
방법:
1. 허리를 살짝 구부리고 한 손을 테이블이나 의자에 기대어 지지한다.
2. 다른 팔은 이완하고 매달아 둡니다.
3. 팔을 천천히 앞뒤로 움직이며 작은 원을 그립니다.
4. 좌우로 번갈아가며 30초간 반복하고, 원의 방향도 반복한다.
회수: 하루 3~5회

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2. 힐 터치 스트레칭
목적: 어깨 관절의 유연성 향상
방법:
1. 등을 벽에 대고 서서 두 손을 허리에 얹습니다.

2. 한 손을 천천히 등 뒤로 들어 올리고 반대쪽 어깨뼈를 만지려고 한다.

3. 10~15초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

4. 반대쪽도 똑같이 한다.

회수: 하루 3회

 

어깨 충돌증후군 한방치료

3. 수건 스트레칭
목적: 어깨의 내부 및 외부 회전의 가동 범위 증가
방법:
1. 한 손으로 수건을 잡고 머리 위로 들어 올립니다.

2. 다른 손으로 수건을 허리 뒤로 잡습니다.

3. 위쪽 손으로 천천히 당겨 어깨를 뻗는다.

4. 15~20초간 유지하고 반대쪽도 같이 한다.
회수: 하루 3회

4. 문틀 스트레칭
목적: 가슴 앞부분과 어깨 근육을 이완한다.

방법:
1. 문틀을 잡고 팔꿈치를 90도 구부립니다.

2. 가슴을 앞으로 밀면서 어깨를 천천히 뻗는다.

3. 15~20초간 유지하고 돌아갑니다.

회수: 하루 3~5회

5. 상체 회전 스트레칭
목적: 어깨와 상체 등 근육을 이완한다.
방법:
1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 다리 위에 올려놓습니다.
2. 반대쪽 팔을 무릎에 얹고 상체를 돌려 어깨를 뻗는다.

3. 15초간 유지하고 반대쪽에서 반복한다.

회수: 하루 3회

6. 어깨 교차 스트레칭
목적: 어깨 뒤쪽 근육을 이완한다.
방법:
1. 한쪽 팔을 반대쪽 어깨 쪽으로 뻗는다.

2. 다른 손으로 팔꿈치를 살짝 누르고 다닙니다.

3. 20초간 유지하고 반대쪽에서 반복한다.

반복: 하루 3~5회

7. 뒤로 잡기 스트레칭
목적: 어깨 앞쪽과 가슴 근육을 이완한다.
방법:
1. 손을 등 뒤로 잡습니다.

2. 가슴을 벌리고 천천히 팔을 들어 올립니다.

3. 15~20초간 유지한 후 원래 자세로 돌아간다.

반복: 하루 3회

 스트레칭 시 주의사항

튀지 않게 천천히 진행

통증 심하면 즉시 중단

일관된 스트레칭으로 운동 범위 확보

과도한 강도가 아닌 부드러운 움직임 유지

어깨 충돌 증후군은 적절한 스트레칭을 통해 예방 및 완화할 수 있다. 지속적인 관리가 중요하며, 통증이 심하면 동시에 병원을 찾는 것이 좋다.