동맥경화증 좋은 음식 10가지

 

동맥경화증 좋은 음식

 

 동맥경화증이란 무엇일까요?

동맥경화증은 지방, 콜레스테롤, 칼슘 등이 동맥 내벽에 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 질환이다. 시간이 지남에 따라 혈류가 원활하지 않아 심장 질환, 뇌졸중, 말초 동맥 질환 등 심각한 합병증을 유발할 수 있다. 하지만 올바른 식습관을 통해 예방 및 진행을 억제할 수 있으며, 특히 특정 식품은 동맥경화증의 원인을 줄이고 혈관 건강을 회복하는 데 효과적이다.

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동맥경화증에 좋은 음식

1.  오메가-3 지방산이 풍부한 생선

* 대표 식품: 고등어, 연어, 참치, 청어
* 효능: 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 감소, 염증 완화, 혈전 예방에 도움이 된다. 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다.

2.  견과류

* 대표 식품: 호두, 아몬드, 캐슈너트, 피스타치오
* 효능: 식물성 지방, 단백질, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부하며, 특히 호두에는 혈관 염증을 줄이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 오메가-3 지방산이 함유되어 있다.

3.  잎채소 및 녹색 채소

* 대표 식품: 시금치, 케일, 브로콜리, 청경채
* 효능: 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈관 이완을 도와 혈류를 개선한다. 또한, 항산화 성분은 활성 산소 때문인 혈관 손상을 억제한다.

 

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4.  토마토 및 붉은 채소

* 효능: 강력한 항산화 성분인 리코펜이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 산화를 방지하고 염증을 줄여 동맥경화를 예방한다.

5.  딸기류

* 대표식품: 블루베리, 딸기, 산딸기, 아사이베리
* 효능: 딸기류에는 플라보노이드, 안토시아닌 등이 풍부하여 혈관 탄력 증진, 염증 억제, 혈압 강하에 긍정적인 효과를 보이다.

6.  콩류 및 식물성 단백질

* 대표식품: 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리 콩
* 효능: 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 스테롤을 함유하고 있으며, 섬유질이 풍부하여 혈중 지질 수치를 개선한다.

7.  통곡물

* 대표식품: 귀리, 현미, 보리, 통밀빵
* 효능: 베타 글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 흡수 억제, 혈당 안정, 포만감 증진에 효과적이다. 특히 귀리는 심혈관 건강에 매우 효과적이다.

8.  마늘

* 효능: 마늘에 함유된 알리신 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 예방하는 효과가 있다. 또한, 혈압을 조절하여 동맥경화 예방에도 도움이 된다.

9.  올리브 오일

* 효능: 올리브기름은 단일불포화지방산이 풍부하며, 특히 엑스트라 버진 올리브기름은 항산화제와 항염증 성분이 풍부하여 혈관 건강을 보호한다.

10.  녹차

* 효능: 녹차에 함유된 카테킨은 강력한 항산화 효과가 있고 있어 콜레스테롤 산화 방지, 혈압 조절, 혈관 이완에 긍정적인 역할을 한다.

  피해야 할 음식

동맥경화증 예방에는 좋은 음식이 중요하지만, 나쁜 음식을 피하는 것 또한 매우 중요하다.

* 포화지방: 붉은 고기, 가공육(소시지, 햄)
* 전이지방: 마가린, 즉석식, 일부 간식
* 과도한 당: 탄산음료, 디저트, 설탕 첨가 식품
* 과도한 나트륨: 짠 음식, 간편식, 라면

 

콜레스테롤 약먹어야하는 수치

이러한 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 염증을 증가시켜 동맥경화증을 악화시킬 수 있다.

  동맥경화에 좋은 식단 예시

아침 식사

* 오트밀 + 바나나
* 블루베리 한 줌
* 녹차 한 잔

점심 식사

* 현미 + 두부조림
* 시금치, 브로콜리
* 된장국

간식

* 아몬드와 호두 한 줌
* 토마토 또는 딸기

저녁 식사

* 연어구이 또는 고등어조림
* 파 볶음
* 보리밥
* 저염도 김치

건강한 혈관을 위한 식습관 팁

1. 지방의 질을 선택하세요: 포화지방보다 불포화지방(식물성 기름, 생선 등)을 선택하세요.
2. 섬유질을 충분히 섭취하세요: 끼니마다 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 섭취하세요.
3. 나트륨 섭취 줄이기: 가공식품과 수프 섭취를 줄이고 저염도 요리를 실천하세요. 4. 가공식품 피하기: 가능한 한 자연 상태의 음식을 섭취하세요. 5. 물을 충분히 마시기: 물은 혈액 순환과 노폐물 제거에 도움이 된다.