허리통증에 좋은 운동 알아봅니다

 

허리통증에 좋은 운동

 

 1. 코어 강화 운동  허리 안정성 향상

허리 통증의 가장 큰 원인 중 하나는 코어 근육(복부, 허리, 골반 주변)이 약하다는 것이다. 코어 근육이 약하면 척추가 흔들리거나 긴장되어 통증이 발생할 수 있다.

* 플랭크: 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하며 복근을 조이다. 처음에는 10~20초씩 2~3회 반복한다. 효과를 극대화하려면 시간을 늘려가세요.
* 데드버그: 등을 대고 누워 무릎과 팔을 올리고, 팔과 다리를 번갈아 올리며 코어 근육을 강화한다.

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 2. 스트레칭  허리 긴장 완화

허리 주변의 긴장된 근육은 혈액 순환을 방해하고 통증을 악화시킬 수 있다. 부드러운 스트레칭으로 이러한 근육을 풀어주면 통증 완화에 도움이 될 수 있다.

* 무릎 당기기: 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후, 15~20초간 자세를 유지한다. 좌우를 번갈아 가며 반복한다. 이 동작은 허리를 부드럽게 뻗는다.
* 고양이-소 자세: 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드립니다. 등을 천천히 구부리고(고양이 자세), 다시 등을 구부리면서(소 자세) 척추를 부드럽게 움직이다.

 

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 3. 둔근과 허벅지 뒷근육 강화 - 허리 통증 완화

허리 통증은 허리 문제뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육인 허벅지 뒷근육이 약해서 발생할 수도 있다. 이 부위를 강화하면 허리 통증을 줄일 수 있다.

 

허리통증 주사 종류

* 글루크 브리지: 무릎을 구부리고 누워 엉덩이를 들어 올려 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 한다. 10~15회 반복한다.
* 입석 허벅지 뒷근육 칼: 서서 한쪽 다리를 뒤로 구부리고 허벅지 뒷근육을 수축한다.

 4. 저강도 유산소 운동  전신 혈액 순환 개선

걷기, 가벼운 수영, 고정식 자전거 타기와 같은 저강도 유산소 운동은 허리 근육에 과도한 부담을 주지 않으면서 혈액 순환과 체중 관리에 도움이 된다. 이 운동을 하루 20~30분씩 꾸준히 하면 허리 회복에 도움이 된다.

 5. 올바른 자세와 생활 습관 유지

자세 유지는 운동만큼 중요하다. 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 발을 바닥에 짚으세요. 장시간 앉아 있을 때는 일어나서 규칙적으로 뻗으세요. 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽히고 한쪽으로만 들지 마세요.

 팁: 초기에 허리 통증이 심할 때는 격렬한 운동 대신 휴식, 핫팩, 걷기부터 시작하세요. 통증이 가라앉으면 위에서 언급한 운동 횟수를 천천히 늘리세요.