아령 운동 11가지

 

아령 운동 11가지

 

아령 운동은 다양한 근육을 자극하고, 근력을 키우고, 몸매를 개선하는 데 효과적이다. 초보자부터 중급자까지 사용할 수 있는 아령 운동 11가지를 자세히 소개한다.

1. 덤벨 벤치 프레스
- 대상 근육: 가슴, 삼두근, 어깨
- 방법:
1. 벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔을 가슴 위로 들어 올리고 천천히 내립니다.
3. 가슴 근육을 수축하면서 덤벨을 다시 들어 올립니다.
- 팁: 등을 벤치에 대고 천천히 그리고 통제력 있게 움직이다.

2. 덤벨 어깨 프레스
- 대상 근육: 어깨
- 방법:
1. 양손에 덤벨을 잡고 어깨높이까지 올립니다.
2. 팔을 천천히 머리 위로 쭉 뻗습니다.
3. 천천히 어깨높이까지 내립니다.
- 팁: 허리가 지나치게 구부러지지 않도록 복근을 조이세요.

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3. 덤벨 스쿼트
- 목표 근육: 하체(허벅지, 엉덩이)
- 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 가슴 앞에 잡으세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트하세요.
3. 엉덩이를 수축하면서 천천히 일어납니다.
- 팁: 무릎을 발가락 위에 두세요.

 

아령 운동시 호흡법

4. 덤벨 건지
- 목표 근육: 허벅지, 엉덩이
- 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 한 발을 앞으로 내딛으세요.
2. 무릎을 90도 각도로 구부릴 때까지 낮추세요.
3. 시작 위치로 돌아가세요.
- 팁: 상체를 똑바로 중앙에 두세요.

5. 덤벨 바이셉 칼
- 대상 근육: 이두근
- 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆에 둡니다. 2. 팔꿈치를 고정한 채로 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다.

3. 천천히 내립니다.
- 팁: 팔꿈치를 고정하고 안정적으로 유지한다.

6. 덤벨 트라이셉 킥 백
- 대상 근육: 삼두근
- 방법:
1. 허리를 살짝 구부리고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한다.
2. 팔을 뒤로 뻗고 삼두근을 수축한다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 팁: 천천히 움직이고 삼두근에 긴장을 유지한다.

7. 덤벨 데드리프트
- 목표 근육: 하체, 등, 엉덩이
- 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝 구부립니다.
2. 등을 곧게 펴고 상체를 구부립니다.
3. 엉덩이를 수축하고 상체를 들어 올립니다.
- 팁: 등을 구부리지 않고 복근을 수축한다.

8. 덤벨 플라이
- 목표 근육: 가슴
- 방법:
1. 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 있다.
2. 팔을 옆으로 뻗고 천천히 내립니다.
3. 가슴 근육을 수축하고 다시 들어 올립니다.
- 팁: 팔꿈치를 살짝 구부립니다.

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9. 덤벨 옆 인상
- 대상 근육: 어깨
- 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 허벅지 옆에 놓습니다.
2. 팔을 옆으로 들어 올려 어깨높이까지 올립니다.
3. 천천히 내립니다.
- 팁: 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨에 집중한다.

10. 덤벨 카프 인상
- 대상 근육: 종아리
- 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
2. 발끝으로 서서 종아리를 수축한다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. - 팁: 동작을 천천히 그리고 통제력 있게 수행한다.

11. 덤벨 오른쪽 뒤 호우
- 대상 근육: 어깨, 승모근
- 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 놓습니다.
2. 팔꿈치를 옆으로 뻗은 채 덤벨을 턱까지 들어 올립니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 팁: 팔꿈치를 손보다 높게 유지하세요.

추가 팁
1. 강도: 피트니스 수준에 적합한 덤벨 무게를 선택하세요.
2. 호흡: 무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이 마세요.
3. 휴식: 세트 사이에 30초에서 1분 동안 휴식을 취하세요.

이러한 운동을 정기적으로 하면 근육을 단련하고 체격을 개선하는 데 도움이 됩니다!