테니스 엘보 운동치료법 확실하게 알아봐요

 

테니스 엘보 운동치료법

 

테니스 엘보는 의학적으로 측면 상과여이라고 하며, 반복적인 스트레스 때문에 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 염증이 생기고 통증이 생기는 질환이다. 이 질환은 테니스 선수뿐만 아니라 팔을 반복적으로 사용하는 직업(예: 요리사, 목수, 미용사, 사무직 근로자 등)에서도 흔하다.

테니스 엘보의 치료에는 휴식, 약물치료, 물리 치료, 주사 치료, 수술적 치료가 있지만, 운동 요법은 장기적인 회복과 재발 예방에 가장 중요한 역할을 한다. 아래에서 테니스 엘보의 운동 요법을 자세히 소개한다.

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 1. 테니스 엘보 운동 요법의 중요성
운동 요법은 손상된 힘줄과 근육을 강화하고 유연성을 높여 재부상을 예방하는 데 도움이 된다. 또한, 혈액 순환을 개선하여 염증을 줄이고 통증을 완화한다.

운동 요법을 수행할 때 중요한 것은 통증이 심하고 점차 강도가 높아지는 초기 단계에서 과도한 운동을 피하는 것이다. 운동을 너무 심하게 하면 증상이 악화할 수 있으니, 적절한 강도로 하도록 하세요.

 2. 테니스 엘보 운동 요법
운동 요법은 크게 스트레칭 운동, 근력 강화 운동, 신경 활성화 운동, 기능적 재활 운동을로 나뉩니다. 각 운동 방법을 자세히 설명하겠습니다.

 (1) 스트레칭 운동(유연성 향상 및 통증 완화)
손목과 팔꿈치 근육이 뻣뻣하면 통증이 심해질 수 있으므로 스트레칭을 통해 근육을 이완하는 것이 중요하다.

손목 폄은 스트레칭
1. 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한다.
2. 반대쪽 손으로 손가락을 잡고 천천히 아래로 당깁니다.
3. 팔꿈치 바깥쪽(통증 부위)에서 당기는 느낌을 느껴야 한다.
4. 15~30초간 유지한 후 천천히 놓습니다.
5. 하루에 3~5회 반복한다.

손목 굽힘은 스트레칭
1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한다. 2. 반대쪽 손으로 손가락을 잡고 천천히 위로 당깁니다.
3. 손목과 팔꿈치 안쪽에서 당기는 느낌을 느껴야 한다.
4. 15~30초간 유지한 다음 천천히 놓습니다.
5. 하루에 3~5회 반복한다.

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 (2) 강화 운동(근육 강화 및 회복 촉진)
강화 운동은 손상된 힘줄이 주변 근육에 의존하여 회복하는 데 도움이 된다. 운동할 때 너무 무거운 무게를 사용하면 실제로 증상이 악화할 수 있으므로 가벼운 강도로 시작하는 것이 중요하다.

등척성 손목 확장 운동
1. 손바닥을 아래로 향하게 하여 팔을 앞으로 뻗습니다.
2. 반대쪽 손으로 손등을 누릅니다.
3. 손목을 들어 올리려고 하지만 반대쪽 손이 저항하고 움직이지 않도록 한다.
4. 10초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다.
5. 하루에 3~5회 반복한다.

손목 확장 운동(세라 밴드 또는 덤벨 사용)
1. 팔을 테이블에 올려놓고 손목을 테이블 가장자리까지 가져옵니다.
2. 가벼운 덤벨(1~2kg)이나 세라 밴드(탄성 밴드)를 잡고 천천히 손목을 들어 올립니다.
3. 최대한 높이 들어 올린 후 천천히 내립니다.
4. 10~15회 반복, 2~3세트.

 

테니스 엘보우 보호대 선택방법

손목 회전 운동(아래팔 근육 강화)
1. 가벼운 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한다.
2. 손바닥이 위를 향하도록 손목을 천천히 돌립니다.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 원래 자세로 돌아갑니다.
4. 10~15회 반복, 2~3세트.

 (3) 신경 운동 운동(신경 기능 개선 및 염증 감소)
테니스 엘보도 신경 압박과 관련이 있다. 신경 운동 운동은 팔과 손의 신경이 원활하게 움직이는 데 도움이 된다.

방사상 신경 스트레칭 운동

1. 팔을 옆으로 뻗고 손목을 아래로 구부립니다.
2. 손목을 뒤로 구부리고 손가락을 곧게 폅니다.
3. 팔꿈치를 천천히 곧게 펴고 신경이 당겨지는 것을 느낍니다.

4. 10~15회 반복한다.

 (4) 기능적 재활 운동(일상생활로 복귀)
일상생활이나 스포츠 활동으로 복귀하려면 실제 경기에서 사용하는 동작을 연습해야 한다.

테니스 서부 동작 운동
1. 가벼운 라켓이나 스틱을 잡고 서부 동작을 천천히 연습한다.

2. 손목과 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 부드럽게 진행한다.

3. 10~15회 반복하고 점차 강도를 높이다.

 3. 운동 중 주의사항

운동 요법을 시행할 때는 다음 사항을 고려해야 한다.

1. 통증이 심하면 운동을 중단하고 휴식을 취한다.

2. 운동 전후에 얼음찜질(15~20분)을 하면 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

3. 너무 무거운 중량을 사용하지 말고 가벼운 강도로 시작합니다.
4. 결과를 보기 위해 꾸준히 계속해야 하며 최소 6~8주 동안 계속해야 합니다.
5. 증상이 심하거나 호전되지 않으면 전문의와 상담해야 합니다.

 4. 운동 외의 추가 치료법

운동 요법과 병행하면 효과적인 치료법이 있다.

휴식과 보호: 과도한 움직임을 피하고 필요한 경우 팔꿈치 패드를 착용하세요.
온찜질과 냉찜질: 냉찜질은 초기에 효과적이며, 온찜질은 회복 기간에 효과적이다.
마사지와 수동 요법: 근막 배포 마사지 또는 초음파 요법이 도움될 수 있다.
체외 충격파 요법(EST): 힘줄 재생을 촉진하는 치료법으로 일부 병원에서 시행한다.

테니스 엘보는 치유하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있지만, 지속적인 운동 요법을 통해 회복할 수 있다. 스트레칭, 근력 강화, 신경 활성화 운동을 적절히 병행하고 증상에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 운동하면서 점차 강도를 높여 통증이 완화되고 기능이 개선되는 것을 확인하면 건강한 팔꿈치를 되찾을 수 있다.