운동후 근육통 확실한 회복방법 5가지

 

 

운동후 근육통

 

운동 후 근육통(DOME)은 운동 후 24~48시간 후에 나타나는 근육의 미세한 손상과 염증 반응 때문에 발생한다. 일반적으로 고강도 운동, 새로운 운동 방법 및 근육의 펴심 수축(하향 운동) 후에 발생한다. 충분한 회복이 이루어지면 근력이 향상하고 적응력이 향상된다. 그러나 회복이 제대로 이루어지지 않으면 상처를 입을 수 있으므로 적절한 관리가 필수적이다.

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 1. 운동 직후 근육통을 완화하는 방법

1) 스트레칭 및 가벼운 물다운 운동
물다운 운동은 운동 후 근육 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진하는 데 필수적이다.
- 정적 스트레칭: 20~30초 동안 근육을 ??천천히 뻗는다.
- 동적 스트레칭: 팔 스윙 및 다리 스윙과 같은 가벼운 동작을 추가하여 유연성을 높이다.
- 가벼운 걷기 또는 저강도 유산소 운동(10~15분)

2) 마사지 & 서식 롤러 사용
서식 롤러를 사용한 근막 배포는 근육 매듭을 풀고 회복을 촉진한다.
- 서식 롤러를 허벅지, 종아리, 등, 어깨에 천천히 누르고 굴립니다.
- 마사지 건을 사용하여 국소 부위를 풀어줍니다.

3) 냉찜질 & 온찜질
- 운동 직후 염증을 줄이기 위한 냉찜질(15~20분)
- 운동 24시간 후 온찜질로 혈류를 개선하고 근육을 이완한다.

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 2. 영양 보충제를 통한 회복 방법

1) 단백질 섭취

단백질은 운동 후 손상된 근육을 회복하는 데 필수적이다. - 권장 단백질 섭취량: 체중 1kg당 1.2~2.0g
- 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적
- 권장 식품: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 콩, 단백질 보충제(유청단백질)

2) 탄수화물 섭취

운동 후 탄수화물 섭취는 근육 글리코겐 회복에 도움이 된다.

- 권장 식품: 고구마, 현미, 바나나, 오트밀

3) 항산화 영양소 섭취

운동 후 생성되는 활성산소를 줄이고 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다.

- 비타민 C(오렌지, 키위, 브로콜리)

- 오메가-3 지방산(연어, 호두, 아보카도)

- 마그네슘(아몬드, 바나나, 시금치)

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 3. 깊은 수면을 통한 근육 회복

수면은 근육 회복에 중요한 요소이다.
- 하루 7~9시간의 깊은 수면을 권장한다.
- 성장호르몬 분비를 위해 22:00~02:00 사이의 깊은 수면이 중요하다.
- 취침 전 카페인, 알코올, 과식을 피하십시오.

 4. 저강도 운동 및 적극적인 회복
- 가벼운 건강달리기, 요가, 필라테스, 수영과 같은 저강도 운동은 근육 회복에 도움이 된다.
- 혈액 순환을 증가시켜 근육의 노폐물 제거를 촉진한다.

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 5. 보충제 사용
- BSAA(근육 손실 방지)
- 글루타민(면역력 강화 및 근육 통증 완화)
- 카트 체리 주스(항산화 효과)

운동 후 근육 통증은 피할 수 없지만 올바른 회복 방법을 실천하면 빠르게 회복할 수 있다. 영양, 스트레칭, 마사지, 깊은 수면, 저강도 운동을 결합하여 일관된 루틴을 유지하는 것이 중요하다.

 

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