경추 추간판 탈출증에 좋은 운동

 

경추 추간판 탈출증에 좋은 운동

 

오늘은 경추 추간판 탈출증(목 디스크) 환자에게 권장되는 운동과 주의사항, 그리고 운동 시 알아두어야 할 사항에 대해 자세히 알아보겠다.

 경추 추간판 탈출증이란 무엇일까요?

경추 추간판 탈출증은 흔히 ＇경추 추간판＇이라고 불리며, 경추(목뼈) 사이의 추간판(추간판)이 파열되거나 수핵이 돌출되어 신경을 압박하여 통증이나 신경 증상을 유발하는 질환이다. 목 통증 외에도 팔 저림, 손가락 감각 상실, 심한 경우 근력 약화까지 발생할 수 있다. 치료에는 약물치료, 물리 치료, 주사 치료가 있으며, 수술은 최후의 수단으로 권장된다.

하지만 적절한 운동과 약물치료를 병행하면 통증 완화, 휴식 기능 향상, 재발 방지에 매우 도움이 될 수 있다. 하지만 심각한 급성 통증 기에는 운동을 피하고 휴식을 취해야 하며, 운동은 반드시 전문의의 진단을 받은 후 시작해야 한다.

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경추 디스크 탈출증 운동

경추 디스크 운동의 핵심은 다음과 같습니다.

 목 주변 근육의 긴장 완화
 목 안정성 강화
 혈액 순환 개선
 자세 교정

아래 운동은 대부분 쉽고 안전하지만, 운동 중 통증이 악화하면 즉시 중단하고 전문의와 상담하십시오.

 1. 턱 당기기 운동

* 목적: 목의 C자 곡선(전만)을 회복하고 경추 정렬을 교정한다.
* 방법:

* 등받이에 등을 기대고 앉거나 서서 정면을 바라봅니다.
* 턱을 목 쪽으로 부드럽게 당겨 ＇이 중턱＇을 만듭니다.
* 목 뒤쪽이 살짝 스트레칭 되는 것을 느껴보세요.
* 5초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다.
* 반복: 10회, 하루 3~5세트

 목을 구부리거나 기울이지 않고 수평으로 당기는 것이 중요하다.

 

목디스크에 좋은 음식

 2. 측면 목 스트레칭

* 목적: 목 옆 근육(목 등 근, 승모근 등)을 이완한다.
* 방법:

* 의자에 똑바로 앉아 어깨를 내립니다.
* 오른손으로 왼쪽 머리를 잡고 오른쪽으로 부드럽게 기울이다.
* 주의하세요. 반대쪽 어깨를 당겨 올리세요.
* 15~20초간 유지 후 천천히 풀어주세요.
* 반복: 좌우 각 3~5회

 통증이 심하면 당기지 말고 범위를 줄이세요.

 3. 경추 신전 이완 운동

* 목적: 경추 뒤쪽 근육 이완, 뻣뻣한 완화
* 방법:

* 턱을 살짝 당긴 채 머리를 앞으로 기울이고 바닥을 바라보세요.
* 목 뒤쪽이 당겨지는 느낌이 들 때까지
* 손으로 머리 뒤쪽을 살짝 눌러도 된다.
* 10~15초간 유지
* 반복 횟수: 3~5회

 4. 어깨 롤

* 목적: 뻣뻣한 목과 어깨 이완, 승모근 이완
* 방법:

* 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 들어 올린 후 큰 원을 그리며 돌려줍니다.
* 10회 후 10회 반복, 방향을 바꿔 앞으로 돌립니다.
* 반복 횟수: 하루 3~4세트

 느리고 부드러운 회전이 핵심이다.

 5. 흉추 신전 스트레칭

경추 디스크가 뻣뻣한 환자는 등뼈(등)까지 뻣뻣함을 느낍니다. 많은 경우 등뼈 운동도 중요하다.

* 방법:

* 의자에 앉아 머리 뒤로 손을 모읍니다.
* 등받이에 등을 대고 가슴을 들어 뻗는다.
* 목을 너무 많이 구부리지 않도록 주의한다.
* 5초간 유지 후 다시 시작한다.
* 반복 횟수: 5~10회

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 6. 가벼운 호흡 운동

목 근육이 과도하게 긴장되면 호흡도 얕아집니다. 복식 호흡은 목을 이완하는 데 도움이 된다.

* 방법:

* 코로 숨을 들이마시고 배를 부풀립니다.
* 입으로 천천히 숨을 내쉬며 배를 당깁니다.
* 10회 반복한다.

 7. 견갑골 조임운동

* 목적: 자세 교정, 거북목 완화
* 방법:

* 등을 곧게 펴고 양쪽 어깨를 뒤로 당겨 어깨뼈를 조이다.
* 5초간 유지 후 풀어줍니다.
* 반복 횟수: 10~15회, 하루 3세트

 8. 가벼운 유산소 운동

* 목적: 전신 혈류 개선, 스트레스 해소
* 추천 운동: 걷기, 고정식 자전거 (등을 곧게 펴고 무리하지 않도록 한다.)
* 시간: 20~30분, 주 3~5회

 단, 러닝머신에서 빠른 속도로 달리거나 줄넘기와 같은 고강도 운동은 피하세요.

 운동 시 주의사항

* 통증을 유발하는 자세(목을 과도하게 구부리거나 한쪽으로 돌리는 자세)를 피하세요.
* 증상이 심할 때는 급성기에 휴식을 취하는 것이 중요하다.
* 운동 중 벌임이나 통증이 심해지면 즉시 중단하세요.
* 운동 전후 스트레칭을 통해 근육 긴장을 풀어주세요.
* 장시간 스마트폰 사용과 고개 숙이는 자세를 줄이는 것이 중요하다.
* 체중 관리도 필요합니다(비만은 디스크 압력을 증가시킵니다.).

 운동만큼 올바른 생활 습관도 중요하다.

* 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추세요.
* 스마트폰을 눈높이에서 사용하세요.
* 높은 베개는 피하고 6~8cm 낮은 베개를 사용하세요.
* 잘 때 목을 구부리지 않도록 주의하세요.
* 운전할 때는 등받이 각도를 100~110도로 유지하세요.

경추 추간판 탈출증은 ＂목을 사용하지 않고 가만히 있어야 한다＂는 잘못된 인식이 있다. 하지만 아급성기 이후 통증이 가라앉은 후에는 적절한 운동이 통증 완화 및 기능 회복에 매우 효과적입니다. 특히 목 주변 근육을 강화하고 올바른 자세를 유지하는 것이 재발 방지에 매우 중요하다. 하지만 너무 무리하게 운동하거나 잘못된 자세로 운동하면 오히려 악화할 수 있으므로 전문가의 지도를 받거나 의료 전문가와 상담 후 시작하는 것이 안 전한다.