혈관성 치매에 좋은 음식 10가지

 

혈관성 치매에 좋은 음식

 

혈관성 치매는 뇌로 가는 혈류가 차단되어 뇌세포가 손상되어 인지 기능이 저하되는 질환이다. 뇌졸중, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 혈관 질환이 주요 원인이며, 혈관 건강을 유지하는 식단은 예방 및 관리에 매우 중요하다. 혈관성 치매를 예방하고 진행을 늦추는 데 도움이 되는 음식과 그 이유를 자세히 살펴보겠다.

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1. 등푸른생선(고등어, 연어, 참치 등)

등푸른 생선에는 뇌 건강에 매우 유익한 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3은 뇌세포 막을 건강하게 유지하고 염증을 줄이며 혈관을 탄력 있게 만듭니다. 특히 DHA는 뇌 구성 성분 중 하나로 인지 기능 향상 및 기억력 유지에 직접적인 영향을 미칩니다.

또한, 오메가-3은 혈전 생성을 억제하여 뇌혈관이 막히는 것을 방지하고 혈압을 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 푸른 동어는 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 좋다.

2. 채소와 과일

채소와 과일은 항산화제, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈관 건강과 인지 기능 유지에 중요한 역할을 한다.

* 항산화 비타민(A, C, E)은 뇌세포를 손상하는 활성산소를 제거한다.
* 특히, \*\*딸기류(블루베리, 산딸기, 딸기 등)\*\*에는 플라보노이드와 안토시아닌이라는 강력한 항산화제가 함유되어 있어 뇌세포 손상을 줄이고 인지 기능을 향상합니다.
* 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추와 같은 녹색 채소에는 뇌혈관을 강화하고 노화 방지에 좋은 엽산, 비타민 K, 루테인이 풍부하다.

3. 통곡물(현미, 귀리, 보리 등)

정제되지 않은 통곡물에는 식이섬유와 비타민 B가 풍부하여 뇌 건강에 좋다. 특히 비타민 B6, B12, 엽산은 혈중 호모시스테인 수치를 낮추어 혈관 손상을 예방하고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다.

또한 통곡물은 혈당 수치 조절에 효과적이며, 이는 당뇨병 예방에 도움이 되어 치매 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 정제된 밀가루보다는 현미나 잡곡밥을 선택하는 것이 좋다.

 

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4. 견과류 및 씨앗류

호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류와 치아 씨드, 해바라기씨, 아마씨 등의 씨앗류는 건강에 좋은 지방, 특히 오메가-3, 비타민 E, 마그네슘, 아연이 풍부하다.

* 호두는 뇌의 모양을 닮았다고 해서 ＂두뇌 식품＂이라고도 불리며, 기억력과 학습 능력 향상에 도움을 줍니다.
* 비타민 E는 강력한 항산화 효과가 있고 있어 뇌세포 손상을 줄이고 인지 기능 저하를 예방한다.

* 매일 간식으로 견과류 한 줌을 섭취하는 것이 좋다.

5. 올리브기름과 건강에 좋은 식물성 오일

올리브기름은 지중해식 식단의 핵심 요소로, 단일불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킵니다. 이는 전반적인 혈관 건강을 개선하고 뇌 혈류를 원활하게 유지한다.

특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 뛰어난 항염증 효과로 치매 예방에 긍정적인 효과가 있는 것으로 연구되었다. 요리할 때 버터나 마가린 대신 올리브기름을 사용하는 것이 좋다.

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6. 콩(두부, 된장, 청국장 포함)

콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 식물성 에스트로젠인 아이소플라본을 함유하고 있다. 이 성분은 뇌세포를 보호하고 염증을 억제하며 혈관을 이완시켜 치매 예방에 도움이 된다.

특히 청국장과 같은 발효 식품에는 유익균이 풍부하여 장 환경을 개선하고 면역 체계와 뇌 건강을 동시에 강화한다. 장-뇌 축은 뇌 기능과 매우 밀접한 관련이 있다.

7. 녹차와 허브차

녹차에는 카테킨이라는 강력한 항산화 성분이 함유되어 있어 뇌세포 손상 예방 및 혈압 조절에 효과적이다. 또한 기억력 향상과 집중력 향상에 도움이 되는 성분도 함유되어 있다.

허브차 중에서도 로즈메리, 바질, 라벤더는 인지 기능 향상에 효과적인 것으로 나타났습니다. 카페인이 부담스럽다면 허브차를 선택해 보세요.

8. 토마토, 당근, 고구마와 같은 짙은 색 채소

이 채소들은 베타카로틴, 리코펜, 루테인과 같은 항산화 색소가 풍부하여 뇌세포 노화를 예방한다.

* 토마토에 함유된 리코펜은 뇌의 염증과 산화 스트레스를 줄여 치매 위험을 낮춥니다.
* 당근과 고구마는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하여 면역력과 뇌 기능을 동시에 향상합니다.

9. 다크 초콜릿

코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 풀어라 바 놀이 함유되어 있어 혈류를 개선하고 뇌로의 산소 공급을 촉진하여 인지 기능 향상에 도움을 줍니다. 단, 설탕과 포화지방이 많은 일반 초콜릿은 피해야 하며, 하루 한 개 정도가 적당하다.

10. 물

탈수는 인지 기능 저하, 혼란, 집중력 저하늘 유발할 수 있다. 뇌의 70% 이상이 물로 구성되어 있기 때문에 충분한 수분 섭취는 모든 뇌 기능의 기본이다.

카페인 음료나 알코올보다는 깨끗한 물, 보리차, 무가당 차를 자주 마시는 것이 필요하다.

혈관성 치매를 예방하고 증상을 완화하기 위해서는 꾸준한 식단 관리가 매우 중요하다. 위에서 소개한 식품들은 뇌와 혈관 건강 유지, 염증 및 산화 스트레스 감소, 인지 기능 보호에 매우 효과적이다. 특히 다음 원칙을 따르는 것이 중요하다.

* 지중해식 식단이나 DASH 식단을 참고하여 균형 잡힌 식단을 실천하세요.
* 가공식품, 전이 지방, 과도한 당류 섭취를 줄이세요.
* 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리와 함께 식단을 조절하세요.
* 규칙적인 운동, 금연, 금주, 스트레스 관리와 함께 식습관을 관리하세요.

음식은 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있다. 오늘부터 식탁에서 뇌 건강을 지키는 선택을 하시기 바란다.